La ritenzione idrica è un disturbo molto comune, soprattutto nei mesi più caldi come giugno, quando il caldo e l’umidità possono accentuare la sensazione di gonfiore e pesantezza alle gambe, alle caviglie e persino alle mani. Si tratta di un accumulo eccessivo di liquidi nei tessuti del corpo che può essere causato da diversi fattori, tra cui uno stile di vita sedentario, una dieta ricca di sale, squilibri ormonali o problemi renali. I nefrologi, medici specializzati nella salute dei reni e delle vie urinarie, sottolineano l’importanza di adottare alcune semplici abitudini quotidiane per prevenire e ridurre la ritenzione idrica. In questo articolo, ti presentiamo i 5 gesti mattutini suggeriti dagli esperti per dire addio ai gonfiori e sentirti più leggero, soprattutto nel mese di giugno.
Cos’è la ritenzione idrica e perché si accentua a giugno?
La ritenzione idrica si verifica quando il corpo trattiene più liquidi del necessario, impedendo il corretto drenaggio attraverso i reni e il sistema linfatico. Questo fenomeno può essere temporaneo o cronico, e spesso si manifesta con gonfiore alle estremità, senso di pesantezza e, talvolta, aumento di peso. Nei mesi estivi, e in particolare a giugno, il caldo favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni, rallentando il ritorno venoso e la circolazione linfatica. Questo rallentamento facilita l’accumulo di liquidi nei tessuti periferici, rendendo più evidenti i sintomi della ritenzione.
Oltre al clima, anche altri fattori possono contribuire alla ritenzione idrica estiva: una dieta troppo ricca di sale, la scarsa idratazione, l’assunzione di alcuni farmaci, la mancanza di attività fisica e le variazioni ormonali, come quelle che si verificano durante il ciclo mestruale o la menopausa. È importante distinguere la ritenzione idrica fisiologica, legata a fattori temporanei e facilmente correggibili, da quella patologica, che può essere sintomo di malattie renali, cardiache o epatiche e che richiede un approfondimento medico.
I nefrologi consigliano di prestare attenzione ai segnali del corpo e di adottare strategie preventive, soprattutto nei periodi in cui il rischio di gonfiore è maggiore. Piccoli gesti quotidiani, se messi in pratica con regolarità, possono fare una grande differenza nel favorire il drenaggio dei liquidi e nel mantenere il benessere generale.
1. Bere acqua appena svegli: il primo passo per drenare
Il primo gesto suggerito dai nefrologi per contrastare la ritenzione idrica è bere un bicchiere d’acqua a temperatura ambiente appena svegli. Dopo le ore di sonno, il corpo ha bisogno di essere reidratato per riattivare le funzioni metaboliche e favorire la diuresi. Spesso si pensa che chi soffre di ritenzione debba limitare l’assunzione di liquidi, ma in realtà la mancanza di acqua induce il corpo a trattenerla, aggravando il problema.
L’acqua stimola i reni a lavorare meglio, aiuta ad eliminare le tossine e favorisce la circolazione linfatica. I nefrologi consigliano di bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, preferendo acque oligominerali povere di sodio. Iniziare la giornata con un bicchiere d’acqua aiuta anche a risvegliare l’apparato digerente e a preparare l’organismo ad affrontare il caldo estivo.
Per chi desidera un’azione ancora più efficace, si può aggiungere qualche goccia di succo di limone, ricco di vitamina C e con proprietà leggermente diuretiche e alcalinizzanti. In alternativa, una tisana drenante a base di tarassaco o betulla può essere un’ottima scelta per variare e stimolare ulteriormente la diuresi.
2. Fare una colazione equilibrata e povera di sale
La colazione è un momento fondamentale per chi soffre di ritenzione idrica. Un pasto mattutino ricco di zuccheri semplici, grassi o sale può favorire l’accumulo di liquidi e peggiorare la sensazione di gonfiore. I nefrologi suggeriscono di optare per una colazione equilibrata, ricca di fibre, proteine leggere e povera di sodio.
Via libera quindi a yogurt magro, fiocchi d’avena, frutta fresca di stagione come fragole, melone, pesche e kiwi, che sono ricchi di acqua e potassio, minerale fondamentale per contrastare gli effetti del sodio e favorire l’eliminazione dei liquidi in eccesso. Anche una manciata di frutta secca non salata può essere utile per fornire energia e acidi grassi buoni.
È invece importante evitare alimenti confezionati, salumi, formaggi stagionati e prodotti da forno industriali, spesso ricchi di sale e additivi che favoriscono la ritenzione. Un piccolo gesto come leggere le etichette può aiutare a ridurre l’introito di sodio e a migliorare la salute generale.
3. Movimento dolce e stretching: attiva la circolazione
Uno dei fattori che più contribuiscono alla ritenzione idrica è la sedentarietà. Restare a lungo fermi nella stessa posizione, soprattutto al mattino dopo il riposo notturno, rallenta la circolazione venosa e linfatica, favorendo l’accumulo di liquidi nelle gambe e nelle caviglie. I nefrologi consigliano di dedicare almeno 10-15 minuti ogni mattina a un po’ di movimento dolce e stretching.
Bastano semplici esercizi come sollevare le punte dei piedi, ruotare le caviglie, fare qualche squat leggero o camminare sul posto per riattivare la muscolatura e stimolare il ritorno venoso. Anche lo stretching delle gambe e della schiena aiuta a sciogliere le tensioni accumulate durante la notte e a migliorare la mobilità articolare.
Chi ha la possibilità può anche dedicarsi a una breve passeggiata all’aria aperta o a qualche minuto di yoga, concentrandosi su posizioni che favoriscono il drenaggio, come la posizione delle gambe al muro. L’importante è muoversi con regolarità e non aspettare che il gonfiore si manifesti per agire.
4. Doccia tiepida con getti alternati: un alleato contro il gonfiore
Anche la cura dell’igiene personale può diventare un momento prezioso per contrastare la ritenzione idrica. I nefrologi suggeriscono di concludere la doccia mattutina con getti d’acqua alternati, passando dal tiepido al fresco sulle gambe e sulle caviglie. Questo semplice gesto aiuta a tonificare i vasi sanguigni, favorisce la circolazione e dona una piacevole sensazione di leggerezza.
L’alternanza di temperature stimola la vasocostrizione e la vasodilatazione, meccanismi naturali che aiutano il corpo a drenare i liquidi in eccesso. Per aumentare l’efficacia, si può massaggiare delicatamente le gambe dal basso verso l’alto con movimenti circolari, magari utilizzando un olio leggero o una crema a base di estratti vegetali drenanti come centella asiatica, ippocastano o rusco.
Questo rituale, oltre a migliorare la circolazione, favorisce anche il benessere psicofisico, aiutando a iniziare la giornata con energia e vitalità. È importante evitare l’acqua troppo calda, che può peggiorare la vasodilatazione e accentuare il gonfiore.
5. Scegliere abbigliamento comodo e traspirante
Anche la scelta dell’abbigliamento può influire sulla ritenzione idrica, soprattutto nei mesi caldi come giugno. Indossare abiti troppo stretti o realizzati con tessuti sintetici può ostacolare la circolazione e favorire l’accumulo di liquidi nelle zone più soggette al gonfiore, come gambe, caviglie e addome.
I nefrologi consigliano di preferire indumenti leggeri, comodi e realizzati con fibre naturali come cotone, lino o viscosa, che favoriscono la traspirazione e non comprimono i vasi sanguigni. Anche le scarpe dovrebbero essere confortevoli e non troppo strette, per evitare di ostacolare il ritorno venoso.
Se si trascorrono molte ore in piedi o seduti, può essere utile indossare calze a compressione graduata, che aiutano a prevenire il gonfiore e favoriscono il drenaggio linfatico. Infine, evitare di accavallare le gambe per lunghi periodi e sollevarle di tanto in tanto può essere un altro piccolo trucco per dire addio ai gonfiori.
