L’estate è una stagione attesa da molti per il clima mite, le giornate lunghe e le vacanze. Tuttavia, il periodo estivo porta anche nuove sfide per il nostro organismo: caldo intenso, cambiamenti nelle abitudini alimentari, maggiore esposizione al sole e viaggi frequenti possono mettere a dura prova il sistema immunitario. Secondo la Società Italiana di Nutrizione, è fondamentale adottare strategie mirate per rafforzare le difese immunitarie e mantenere uno stato di salute ottimale anche nei mesi più caldi. In questo articolo analizziamo cinque strategie efficaci, basate sulle ultime raccomandazioni degli esperti, per sostenere il sistema immunitario durante l’estate.
1. Seguire una dieta ricca di frutta e verdura di stagione
Il primo consiglio della Società Italiana di Nutrizione riguarda l’alimentazione: consumare abbondanti quantità di frutta e verdura di stagione. Questi alimenti sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che svolgono un ruolo chiave nel rafforzare le difese immunitarie. In estate, la natura offre una vasta gamma di prodotti freschi come pomodori, peperoni, zucchine, cetrioli, meloni, angurie, pesche, albicocche e ciliegie.
Le vitamine C ed E, presenti rispettivamente in agrumi, fragole, peperoni e in oli vegetali e frutta secca, aiutano a combattere lo stress ossidativo e a sostenere la produzione di globuli bianchi, fondamentali per la risposta immunitaria. Inoltre, i carotenoidi contenuti in carote, albicocche e meloni contribuiscono a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi.
Gli esperti raccomandano di consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, variando i colori per assicurarsi un apporto completo di micronutrienti. È preferibile scegliere prodotti locali e di stagione, che oltre a essere più saporiti, garantiscono un contenuto maggiore di sostanze benefiche.
2. Idratazione adeguata: l’acqua come alleata dell’immunità
Il caldo estivo aumenta la sudorazione e, di conseguenza, il rischio di disidratazione. Un organismo ben idratato è più efficiente nel difendersi da virus e batteri, poiché l’acqua favorisce il corretto funzionamento delle mucose respiratorie e intestinali, prime barriere contro i patogeni.
La Società Italiana di Nutrizione consiglia di bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, aumentando la quantità in caso di attività fisica o esposizione prolungata al sole. È importante non aspettare di sentire sete per bere, ma distribuire l’assunzione di liquidi durante tutta la giornata.
Oltre all’acqua, anche tisane fredde non zuccherate, infusi di erbe e centrifugati di frutta e verdura possono contribuire all’idratazione. Attenzione invece a bevande zuccherate e alcolici, che possono favorire la disidratazione e indebolire le difese immunitarie.
3. Attività fisica regolare e moderata
L’attività fisica svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute generale e nel rafforzamento del sistema immunitario. Numerosi studi dimostrano che l’esercizio regolare, praticato con moderazione, contribuisce ad aumentare la circolazione delle cellule immunitarie e a ridurre l’infiammazione.
Durante l’estate, è consigliabile praticare sport nelle ore più fresche della giornata, come la mattina presto o la sera, evitando le ore centrali in cui il caldo può diventare eccessivo. Camminate, nuoto, ciclismo e yoga sono attività ideali per mantenersi attivi senza sovraccaricare l’organismo.
La Società Italiana di Nutrizione suggerisce di dedicare almeno 150 minuti a settimana all’attività fisica moderata. L’importante è ascoltare il proprio corpo, idratarsi adeguatamente e indossare abbigliamento traspirante per favorire la termoregolazione.
4. Garantire un buon riposo notturno
Il sonno è uno dei pilastri fondamentali per il benessere del sistema immunitario. Durante il riposo notturno, il nostro organismo produce citochine, proteine che aiutano a combattere infezioni e infiammazioni. Un sonno insufficiente o di scarsa qualità può ridurre la risposta immunitaria e aumentare il rischio di ammalarsi.
In estate, le alte temperature e la maggiore quantità di luce possono interferire con il ritmo sonno-veglia. Per migliorare la qualità del sonno, la Società Italiana di Nutrizione consiglia di mantenere la camera fresca e ben ventilata, evitare l’utilizzo di dispositivi elettronici prima di coricarsi e rispettare orari regolari.
Se necessario, è utile adottare piccoli accorgimenti come un bagno tiepido prima di dormire, l’uso di lenzuola leggere in cotone e la limitazione di caffeina e pasti abbondanti nelle ore serali. Un buon riposo notturno contribuisce a mantenere alte le difese immunitarie e a favorire il recupero fisico e mentale.
5. Esporsi al sole con moderazione per stimolare la vitamina D
La vitamina D è essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario e la sua carenza è associata a una maggiore suscettibilità alle infezioni. La principale fonte di vitamina D è la sintesi cutanea indotta dall’esposizione al sole, particolarmente efficace nei mesi estivi.
La Società Italiana di Nutrizione raccomanda di esporsi al sole quotidianamente per 15-30 minuti, preferibilmente nelle prime ore del mattino o nel tardo pomeriggio, quando i raggi UV sono meno intensi. È importante scoprire braccia e gambe, senza esagerare e sempre proteggendo la pelle con creme solari adeguate per evitare scottature e danni a lungo termine.
In caso di difficoltà ad assumere quantità sufficienti di vitamina D tramite l’esposizione solare o la dieta, può essere utile consultare il proprio medico per valutare l’eventuale integrazione. Una corretta quantità di vitamina D contribuisce a mantenere efficiente la risposta immunitaria anche in estate.
