La vitamina D è un elemento fondamentale per la salute umana, coinvolta in numerosi processi fisiologici, tra cui l’assorbimento del calcio, il rafforzamento delle ossa e il corretto funzionamento del sistema immunitario. Spesso si parla di integrazione con supplementi, ma secondo la Società Italiana di Endocrinologia è possibile aumentare i livelli di vitamina D anche attraverso l’alimentazione, soprattutto nei mesi estivi come giugno, quando la disponibilità di determinati cibi freschi è maggiore. In questo articolo vedremo come incrementare naturalmente l’apporto di vitamina D scegliendo i cibi giusti, seguendo le indicazioni degli esperti.
Perché è importante la vitamina D e come si produce
La vitamina D è una vitamina liposolubile che svolge un ruolo chiave nel metabolismo del calcio e del fosforo, elementi essenziali per la salute delle ossa e dei denti. Inoltre, la vitamina D contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario e alla prevenzione di alcune patologie croniche. Il nostro organismo può sintetizzare la vitamina D grazie all’esposizione alla luce solare: i raggi UVB trasformano un precursore presente nella pelle in vitamina D3, la forma attiva della vitamina.
Nonostante la produzione endogena sia la via principale, vari fattori possono limitarla: l’uso di creme solari, l’invecchiamento della pelle, la pigmentazione scura, la latitudine e il tempo trascorso al chiuso. In Italia, soprattutto nei mesi invernali o per chi ha uno stile di vita sedentario, il rischio di carenza di vitamina D può aumentare. Per questo motivo, la Società Italiana di Endocrinologia raccomanda di prestare attenzione anche all’alimentazione.
In particolare, a giugno, quando le giornate sono più lunghe e il sole è più intenso, è possibile sfruttare sia l’esposizione solare sia il consumo di alimenti ricchi di vitamina D, senza necessariamente ricorrere agli integratori. Vediamo quali sono i cibi da privilegiare secondo gli esperti.
I cibi ricchi di vitamina D da scegliere a giugno
Secondo la Società Italiana di Endocrinologia, la dieta può contribuire in modo significativo all’apporto di vitamina D, soprattutto se si scelgono alimenti che ne sono naturalmente ricchi. Anche se pochi cibi contengono quantità elevate di questa vitamina, una selezione accurata può aiutare a raggiungere il fabbisogno giornaliero.
I pesci grassi rappresentano la fonte alimentare più ricca di vitamina D. Sgombro, salmone, aringa, sardine e tonno sono perfetti da inserire nella dieta di giugno, anche perché sono facilmente reperibili freschi in questo periodo. Un esempio: 100 grammi di salmone fresco possono fornire fino a 600-1000 UI (Unità Internazionali) di vitamina D.
Oltre al pesce, anche le uova, in particolare il tuorlo, sono una buona fonte di vitamina D. Altri alimenti utili sono il fegato, soprattutto quello di merluzzo, e alcuni formaggi grassi come il brie e il camembert. Infine, i funghi esposti alla luce solare, come i porcini e gli champignon, possono contenere discrete quantità di vitamina D2, una variante della vitamina attiva nell’organismo.
Consigli pratici per aumentare la vitamina D senza integratori
Per incrementare l’apporto di vitamina D attraverso l’alimentazione, la Società Italiana di Endocrinologia suggerisce di pianificare i pasti settimanali inserendo regolarmente i cibi ricchi di questa vitamina. Ad esempio, si può prevedere il consumo di pesce grasso almeno due o tre volte a settimana, alternando tra salmone, sgombro e sardine, magari cotti alla griglia o al forno per preservarne i nutrienti.
Le uova possono essere consumate a colazione o come secondo piatto, sempre variando le modalità di preparazione per non annoiare il palato. I formaggi grassi e i funghi possono essere aggiunti a insalate, frittate o piatti unici, sfruttando la stagionalità degli ingredienti freschi di giugno. È importante ricordare che la vitamina D è liposolubile: accompagnare questi alimenti con una fonte di grassi sani, come l’olio extravergine d’oliva, ne favorisce l’assorbimento.
Infine, anche se l’alimentazione è fondamentale, non bisogna dimenticare l’importanza dell’esposizione solare. Trascorrere almeno 20-30 minuti al giorno all’aria aperta, esponendo viso e braccia al sole nelle ore meno calde, aiuta la sintesi naturale della vitamina D senza rischiare danni alla pelle.
Le raccomandazioni della Società Italiana di Endocrinologia
La Società Italiana di Endocrinologia sottolinea che, salvo casi particolari come gravi carenze diagnosticate o condizioni mediche specifiche, l’uso di integratori di vitamina D non è sempre necessario. Una dieta equilibrata, ricca di pesce, uova, formaggi e funghi, abbinata a una regolare esposizione al sole, è spesso sufficiente per mantenere livelli adeguati di vitamina D nell’organismo.
Gli esperti raccomandano di consultare il medico prima di iniziare qualsiasi integrazione, soprattutto in presenza di patologie croniche o in età avanzata. È utile anche effettuare periodici controlli ematici per valutare i livelli di vitamina D e adattare la dieta o lo stile di vita in base alle esigenze personali.
In conclusione, giugno è il mese ideale per approfittare della varietà di cibi freschi e della maggiore esposizione solare, seguendo i consigli della Società Italiana di Endocrinologia per aumentare la vitamina D in modo naturale e sicuro, senza ricorrere a integratori se non strettamente necessario.
